Les exercices les plus efficaces pour perdre du poids sur tout le corps : un programme d'entraînement hebdomadaire

L'une des principales causes de l'obésité est le manque d'activité musculaire requise. Par conséquent, afin de résoudre ce problème, vous devez d'abord effectuer des exercices physiques pour perdre du poids. Il existe 2 principaux types d'exercices : l'aérobic (course à pied, natation, step, etc. ) et la musculation (soulevés de terre, pompes, torsions, etc. ). Afin d'obtenir le maximum d'effet de combustion des graisses, les cours doivent être organisés selon un horaire prédéterminé.

Les exercices statiques, l'entraînement par intervalles à haute intensité (CrossFit), le yoga et les exercices de respiration sont également efficaces pour lutter contre ces kilos superflus.

cœur

Le principal avantage de l'exercice aérobie est qu'il brûle beaucoup de calories. Une augmentation des dépenses énergétiques (avec une alimentation équilibrée) déclenche la dégradation des graisses sous-cutanées. Toutes les parties du corps perdent du poids pendant l'entraînement cardio : abdominaux, côtés, hanches, fesses, bras, épaules, dos et visage.

Les exercices aérobiques les plus efficaces pour perdre du poids :

Un exercice	Conseils d'entraînement
aérobic step	C'est une sorte d'entraînement cardio basé sur le fait de monter rythmiquement sur la plate-forme. Pour augmenter la charge en aérobic step, sauter sur une colline, des mouvements de swing actifs avec les bras et les jambes peuvent être utilisés. La durée d'une leçon doit être de 35 à 45 minutes
corde à sauter	L'exercice se déroule en cycles : six à huit séries de 1 à 2 minutes chacune. Le repos entre les séries ne doit pas dépasser 60 secondes
ski cross	L'un des exercices les plus énergivores. En raison du fait que tous les groupes musculaires sont activement impliqués dans sa mise en œuvre, le ski de fond vous permet de "sécher" les cuisses, la taille, les fesses et d'autres zones à problèmes du corps de la graisse plus rapidement qu'avec d'autres charges cardio. l'entraînement est déterminé par son intensité En moyenne, une demi-heure d'exercice à un rythme moyen deux fois par semaine suffit pour activer le processus de perte de poids.
Entraînement cyclique sur tapis roulant	Le principal facteur d'efficacité de l'exercice est sa durée (au moins 40 minutes). Pour supporter cette charge, la course doit être divisée en six cycles, chacun d'eux devant consister en une charge de cinq minutes et une pause de deux minutes.
Exercices sur l'orbite (vélo elliptique)	En été, le ski de fond peut complètement remplacer l'entraînement cardio sur ellipsoïde. Vous devez vous entraîner sur le simulateur pendant environ une demi-heure, après avoir défini le programme via l'écran électronique. L'ensemble de l'entraînement peut être décomposé en trois à quatre cycles de 6 à 8 minutes chacun, avec une pause d'une minute entre les séries.
cycle	Le meilleur exercice pour "sécher" les jambes et réduire la quantité de graisse sur d'autres parties du corps. La durée de la balade à vélo dépend de son intensité. En moyenne, un entraînement cardio devrait durer 40 à 50 minutes. Il est recommandé de changer de vitesse et de mode (montée, descente ou route plate) toutes les 5 à 7 minutes
Nager	Les procédures d'eau dans la piscine ou en eau libre devraient durer environ 35 à 45 minutes (le temps dépend de l'intensité et de la température de l'eau). Pour augmenter l'effet de combustion des graisses, il est recommandé de nager dans différents styles.

burpee

Cet exercice de perte de poids est très populaire car il intègre des éléments de cardio et de musculation. De cette façon, les hommes et les femmes occupés peuvent charger efficacement les muscles de tout le corps et ne pas y consacrer plus de 20 minutes par jour.

Technologie:

1. Asseyez-vous en position de départ : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras baissés le long du corps.
2. Abaissez votre corps en demi-squat tout en vous penchant un peu en avant et en plaçant vos paumes sur le sol.
3. Transférez le poids du corps sur les mains et redressez les jambes en position horizontale, en vous concentrant sur la position allongée.
4. Revenez à la position semi-accroupie en un mouvement rapide, en insistant sur vos paumes.
5. Mettez-vous en position de départ.
6. Faites 10-14 séries similaires.
7. Après une minute, faites quelques approximations supplémentaires.

Exercices de base pour perdre du poids au gymnase

L'entraînement en résistance avec des exercices composés est l'un des meilleurs moyens de perdre de la graisse. La présence d'équipements et de plateaux spéciaux, disponibles dans la salle de sport, permet de travailler efficacement tous les grands groupes musculaires, de stimuler la production de testostérone, d'autotropine et d'autres hormones qui ont un effet bénéfique sur la perte de poids.

Le complexe de base doit obligatoirement inclure des squats, traction bloc supérieur derrière le dos, développé couché et torsions.

squats

Pour les gars et les filles qui débutent avec des poids, il est préférable de faire l'exercice avec des kettlebells ou des haltères. Ils sont confortables à tenir et à contrôler la position de votre corps, minimisant ainsi le risque de blessure.

Ordre d'exécution :

1. Prenez deux poids avec vos mains et jetez-les sur vos épaules et attachez-les près de votre poitrine.
2. Redressez le corps, rentrez le ventre et abaissez le corps (squat).
3. Mettez-vous en position debout.
4. Faites environ 10 répétitions.
5. Après une pause de 1, 5 minute, effectuez les approches suivantes (quatre, cinq).

Lors de l'accroupissement et du redressement, il est nécessaire de surveiller en permanence la position de la colonne vertébrale : le dos doit toujours rester droit.

Bloquer le train derrière le dos

Les entraînements de combustion des graisses Latissimus dorsi au gymnase sont mieux effectués sur un simulateur de blocs.

Technique de mise en œuvre :

1. Insérez le loquet dans le trou correspondant au niveau de charge requis.
2. Asseyez-vous sur le banc du simulateur et glissez vos genoux sous les rouleaux.
3. Saisissez la barre de fer avec une prise large.
4. Tirez la barre vers le bas et derrière votre dos.
5. Détendez vos bras et soulevez-les.
6. Répétez le mouvement 12 fois.
7. Reposez-vous une minute pour récupérer et faire le reste du travail (quatre à cinq séries).

Développé couché sur un banc horizontal

Il aide à "sécher" rapidement les épaules et la poitrine, ainsi qu'à réduire le niveau de graisse sous-cutanée dans d'autres parties du corps. Le développé couché est réalisé en deux variantes: avec une position de main étroite et large. Dans le premier cas, la charge est concentrée sur les triceps de l'épaule, dans le second - sur les muscles de la poitrine.

Algorithme d'action :

1. Chargez la barre avec le nombre requis de crêpes.
2. Asseyez-vous sur un banc avec le dos vers le bas.
3. Saisissez fermement le cou avec des brosses.
4. Sortez le projectile des supports, amenez-le au niveau de la poitrine et abaissez-le lentement.
5. Tirez rapidement la barre vers le haut.
6. Faites 12 répétitions.
7. Après une pause de deux minutes, effectuez les quatre mêmes séries, en augmentant progressivement le poids de travail du projectile.

Torsion sur un simulateur de bloc

Exercer les abdominaux sur un simulateur de bloc vous permet de "brûler" chaque cube de presse, le rendant plus proéminent et plus sec.

Technologie:

1. régler la charge.
2. Prenez une position de départ : à un mètre du cadre avant du simulateur, abaissez votre corps jusqu'à vos genoux et attrapez les cordes.
3. En utilisant la force des muscles abdominaux, pliez le haut du corps vers le bas.
4. Retour à la position d'origine.

Le nombre de répétitions est de 10-12, les approches sont de 4-6. La durée de la période de récupération entre les séries est de 90 secondes.

Avant chaque exercice de musculation, il est nécessaire d'effectuer des mouvements d'échauffement : corde à sauter ou travail sur l'un des appareils cardio pendant cinq minutes, étirement des ligaments, rotation des articulations.

programme de formation

Faites-le bien selon le plan. Ce n'est que dans ce cas qu'il est possible d'observer la périodisation des charges et de maintenir un taux élevé de perte de poids.

Un programme d'entraînement hebdomadaire pourrait ressembler à ceci :

1. Lundi : matin - natation, soir - poussée du bloc derrière la tête.
2. Mardi : le matin - travail sur tapis roulant, le soir - squats.
3. Mercredi : Jour de repos après l'entraînement en force.
4. Jeudi : matin - cyclisme, soir - développé couché.
5. Vendredi: le matin - cours sur un ellipsoïde, le soir - torsion sur un simulateur de bloc.

Le cardio léger doit être fait le samedi et le dimanche : jeux sportifs, marche, etc.

activités à la maison

Des exercices légers et simples pour perdre du poids à la maison doivent être effectués avec un nombre accru de répétitions et des périodes de repos plus courtes entre les séries.

Pour la commodité de l'entraînement, il est conseillé d'acheter un tapis d'exercice et un fitball.

les ciseaux

Engagez les muscles abdominaux dans le bas-ventre. Cet exercice doit être fait au plus tôt 4 heures après votre dernier repas.

Technologie:

1. Allongez-vous sur un tapis d'exercice.
2. Alignez le corps sur une seule ligne.
3. Mettez vos mains le long du corps.
4. Élevez vos jambes à 40 cm au-dessus de la surface.
5. Produire une croissance et une réduction des hanches dans un plan horizontal.

Le nombre de répétitions est d'environ 20-25. Le nombre de tentatives est de 4. Une période de repos entre les séries est de 1 minute.

Vol de Superman

Pendant l'exercice, l'arrière des cuisses, les fesses et le dos sont sollicités.

Algorithme:

1. Étalez un tapis en caoutchouc et allongez-vous dessus.
2. Étirez vos bras devant vous.
3. Levez votre jambe gauche et votre bras droit en même temps.
4. Levez la jambe droite et le bras gauche tout en abaissant les membres opposés.
5. Fixez la position des bras et des jambes dans le même plan et arrachez-les du sol.
6. Répétez les mouvements dans le même ordre 15 fois de plus.
7. Après une minute de repos, faites trois autres séries.

jambes de mahi

Le but de l'exercice est d'entraîner l'intérieur et l'extérieur des cuisses.

Séquençage :

1. Tenez-vous sur une surface antidérapante.
2. Mettez vos pieds à hauteur d'épaule.
3. Écartez vos bras tendus sur vos côtés.
4. Faites un petit mouvement de balancement avec votre pied droit vers l'avant et vers la gauche, puis, par inertie, écartez-le sur le côté.
5. Faites 15 répétitions.
6. Effectuez des balançoires similaires avec votre pied gauche.
7. Effectuez quatre approches avec une minute de repos entre les deux.

bateau avec ballon

L'exercice est effectué pour entraîner les muscles fessiers et ischio-jambiers.

Technique de mise en œuvre :

1. Allongez-vous face contre terre sur un tapis en caoutchouc ou une autre surface non rigide.
2. Fixez un ballon d'exercice entre vos jambes.
3. Étirez vos bras devant vous.
4. Faites une séparation simultanée et levez les mains et le fitball.
5. Abaissez-vous à la position précédente.
6. Effectuez 14 à 16 répétitions.
7. Reposez-vous pendant quarante secondes et faites quatre séries similaires.

chien de chasse

Il est utilisé pour "assécher" les fessiers, les cuisses du dos et réduire la quantité totale de graisse dans le corps.

Ordre d'exécution :

1. Mettez-vous à genoux et placez vos mains sur le sol devant vous (cette position est la position de départ).
2. Détachez la paume droite de la surface, pliez le bras au niveau du coude et lancez-le rapidement vers l'avant tout en desserrant et en soulevant la jambe gauche.
3. Retour à la position de départ.
4. Effectuez 15 répétitions.
5. Reposez-vous 60 secondes.
6. Faites une approche similaire avec le bras gauche et la jambe droite.

Répétez l'exercice quatre fois.

Faites tourner la balle

Un exercice de faible amplitude vous permet de charger efficacement la partie supérieure du droit de l'abdomen, de le "sécher" de la graisse et de former de beaux cubes.

Technologie:

1. Allongez-vous sur le fitball.
2. Mettez vos mains derrière la tête.
3. Pliez vos genoux.
4. Effectuez 15 à 20 courtes levées de poitrine.
5. Prenez une minute pour vous détendre.

Faites trois séries.

des pompes

L'exercice implique les articulations des coudes et des épaules, tout en l'exécutant bien entraîne les pectoraux, les triceps et les deltoïdes.

Technologie:

1. Insistez sur la position allongée : le corps est en position horizontale, appuyé à la surface uniquement avec les pieds et les paumes.
2. Pendant que vous inspirez, abaissez votre poitrine aussi bas que possible.
3. En expirant, soulevez votre corps.
4. Faites 20 à 30 mouvements similaires.
5. Faites une courte pause pour récupérer et terminer quatre autres séries.

Ce complexe peut être fait à la maison six jours par semaine, en divisant les exercices en deux séances d'entraînement. Par exemple, dans une leçon, effectuez des ciseaux, un vol de Superman et des balançoires de jambes, et dans la seconde - un bateau avec une balle, un chien et une balle qui tourne.

Pour savoir quel programme d'exercices vous convient le mieux, vous devriez demander conseil à un entraîneur de fitness. Le spécialiste analyse l'âge, le poids, la profession, le niveau d'entraînement sportif et d'autres facteurs, puis donne des recommandations efficaces pour l'entraînement à la perte de poids.

Charges statiques

Les exercices sans amplitude pour la perte de poids sont efficaces pour les hommes et les femmes atteints de maladies du système musculo-squelettique. Vous pouvez les faire dans différentes combinaisons au quotidien.

Un léger échauffement et des étirements sont recommandés avant le cours.

Cent

L'exercice est conçu pour entraîner les muscles de la presse. Lors de sa mise en œuvre, non seulement la couche de graisse diminue, mais aussi la taille devient plus étroite.

Algorithme d'exécution :

1. Adoptez une position horizontale allongée sur le dos.
2. Soulevez vos jambes et pliez-les au niveau des genoux.
3. Étirez vos bras le long de votre corps.
4. Soulevez votre poitrine du sol.
5. Verrouillez cette position pendant 30 à 45 secondes.
6. Reposez-vous pendant 60 secondes et répétez 100 fois de plus.

Dans la phase statique de l'exercice, vous devez respirer avec des respirations et des expirations fréquentes et courtes.

béquille latérale

L'exercice est conçu pour tonifier les côtés et supprimer les soi-disant "oreilles de porc" sur eux.

Un pont oblique (béquille latérale) est réalisé selon l'algorithme suivant :

1. Allongez-vous sur le sol.
2. Tournez-vous sur le côté gauche et placez votre coude devant vous : le corps doit reposer sur le sol avec seulement la surface externe de votre pied gauche et de votre avant-bras gauche.
3. Alignez la position du corps sur une ligne horizontale.
4. Essayez de rester dans cette position le plus longtemps possible.
5. Roulez de l'autre côté et faites Static sur le côté droit.

Le nombre d'approches est de trois, le temps de repos entre elles est de 40 secondes.

le poirier

Un exercice statique permet de solliciter toute la ceinture scapulaire : triceps, deltoïdes, trapèzes. En conséquence, le corps utilise une grande quantité d'énergie, ce qui accélère la perte de poids.

Technologie:

1. Penchez votre corps vers l'avant à partir d'une position debout.
2. Mettez vos mains sur le sol.
3. Soulevez brusquement vos jambes de la surface et amenez votre corps en position verticale.
4. Tenez-vous sur vos mains pendant 30 à 40 secondes.
5. Après une minute de repos, effectuez trois autres approches.

compensation

Les jambes, les fesses, le dos, les hanches et les épaules sont sollicités par la nécessité de maintenir le corps (équilibre) dans une position sur une jambe inclinée.

Ordre d'exécution :

1. En position debout, soulevez votre pied gauche du sol et penchez votre corps vers l'avant.
2. Étendez votre bras gauche et votre jambe gauche en position horizontale (l'angle entre votre torse et votre cuisse droite doit être droit).
3. Verrouillez cette position pendant 20 à 35 secondes.
4. Reposez-vous pendant 30 secondes et effectuez une pose similaire, debout sur votre jambe droite.
5. Faites trois à quatre séries pour chaque côté.

planche

Un exercice classique pour « assécher » les muscles abdominaux, réalisé en statique.

La technique ressemble à ceci :

1. Allongez-vous face contre terre en position horizontale.
2. Concentrez-vous sur la surface des avant-bras et des pieds.
3. Alignez le corps sur une seule ligne.
4. Restez dans cette position le plus longtemps possible.
5. Après 30 secondes de repos, faites trois autres séries.

chaise haute

L'exercice est efficace pour « assécher » les cuisses, rendant les fesses plus élastiques et arrondies.

Algorithme d'exécution :

1. Appuyez votre dos contre le mur.
2. Faites un pas en avant.
3. En gardant vos jambes immobiles, inclinez votre torse vers l'arrière jusqu'à ce qu'il s'arrête contre le mur.
4. Abaissez le haut de votre corps jusqu'à ce qu'il y ait un angle droit entre vos hanches et votre colonne vertébrale.
5. Verrouillez cette position pendant 40 à 55 secondes.
6. Reposez-vous une minute et produisez trois autres séries similaires.

Le yoga propose une variété d'exercices statiques (asanas) pour perdre du poids. Et bien que l'efficacité soit faible par rapport à la musculation et au cardio-training, leur utilisation dans les maladies de l'appareil locomoteur et autres pathologies peut se justifier lorsqu'une activité physique intense est déconseillée.

cross-fit

Pour les hommes et les femmes qui sont en bonne condition physique et n'ont pas de problèmes de santé, le CrossFit est recommandé pour la perte de poids - un entraînement par intervalles de haute intensité effectué en alternant des charges aérobies et de force au cours d'une approche.

Un exemple d'entraînement CrossFit pourrait ressembler à ceci :

1. 20 pompes depuis le sol.
2. 15 coups de marteau sur un pneu en caoutchouc.
3. Corde à sauter (1 minute).
4. Six squats d'haltères.
5. 30 secondes de travail sur l'ellipsoïde.
6. Huit renversements de pneus.

Les exercices se déroulent sans interruption. Dans le cadre d'une séance d'entraînement, trois ou quatre séries de circuits de ce type peuvent être réalisées.

exercices de respiration

Il a été constaté que saturer le corps en oxygène contribue à augmenter le taux de combustion des graisses. Cet effet est utilisé lors de la perte de poids.

Il existe quatre principaux exercices de respiration :

1. flexion du corps.L'entraînement consiste en une respiration lente et profonde, suivie d'un étirement du diaphragme et d'une expiration.
2. oxysize.La technique est basée sur une combinaison de respiration diaphragmatique continue avec des exercices physiques. 1 cycle comprend successivement l'inhalation produite, trois dovdokhov, l'expiration et trois dovodyha.
3. qigong. Il se pratique dans différentes postures : assis, debout, en position du lotus. L'essence de la technique est la mise en œuvre de respirations profondes par le nez et d'expirations lentes par la bouche.
4. pranayamaC'est un élément du yoga et implique une variété de techniques de respiration. Une grande attention est accordée à l'arrière-plan émotionnel de l'exécution du pranayama.

Les exercices de respiration seuls ne sont pas capables d'entraîner une perte de poids rapide. Cependant, lorsqu'ils sont inclus dans un programme de musculation et de cardio-training, ils aident à augmenter la combustion des graisses, à activer le métabolisme et à accélérer le processus de récupération après un effort physique.