Rares sont ceux qui sont satisfaits de leur reflet dans le miroir. Les régimes aident à améliorer votre apparence et votre santé. Littéralement du grec, régime se traduit par régime, mode de vie.
De nombreux régimes ont été développés pour maintenir la beauté et la santé. Cependant, il est optimal de créer vous-même un menu pour une semaine avec une nutrition adéquate pour perdre du poids.
Des exemples de menus avec des recettes vous aideront à choisir des produits, à organiser votre alimentation et à planifier votre alimentation.
Une bonne nutrition pour perdre du poids : règles générales
Une personne prend progressivement du poids en excès, il faut également s'en débarrasser méthodiquement. En perdant du poids, le corps subit du stress. Pour réduire la négativité, une bonne nutrition est nécessaire.
- Respect du régime. La nourriture est consommée à des heures précises avec un intervalle de 3 à 4 heures entre les repas.
- Buvez plus de liquides. L'eau accélère le métabolisme, élimine les toxines et favorise l'absorption des aliments.
- Mangez une alimentation variée. Le régime comprend des aliments contenant des protéines, des glucides, des lipides, des vitamines et des minéraux.
- Alimentation équilibrée. Lors de l'élaboration du menu, les proportions de BJU sont prises en compte. Augmentez votre consommation de fruits et légumes frais. Les aliments végétaux sont riches en vitamines et en fibres, qui aident à nettoyer le corps sans perdre d'oligo-éléments importants.
- Comptez les calories. Pour perdre du poids sans danger, l’apport calorique journalier recommandé pour les femmes est de 1 300 et pour les hommes de 1 600.
- Réduire la consommation de graisses animales et de glucides rapides. L'abus de ces types de nutriments augmente le risque de développer une obésité et des maladies endocriniennes.
- Refus de l'alcool. L'alcool détruit la santé physique et mentale.
Alimentation saine : liste d'aliments pour perdre du poids
Une alimentation saine ne comprend que des aliments sains. Ne vous concentrez pas sur les vitamines contenues dans les légumes et les fruits. Le menu doit contenir tous les nutriments nécessaires à une vie normale.
Liste de produits correcte :
- Eau, consommer environ 1, 5 litre par jour + plats liquides (soupes) ;
- Viande : volaille diététique, bœuf, veau ;
- Poissons : bar, aiglefin, saumon ;
- Fruits de mer : calamars, moules ;
- œufs de caille et de poule;
- Céréales : sarrasin, boulgour, riz ;
- Les légumineuses ;
- Produits laitiers additionnés de bactéries lactiques : lait cuit fermenté, yaourt, kéfir ;
- cultures maraîchères, plantes-racines;
- fruits d'arbres, d'arbustes;
- Vert;
- Noix, graines limitées.
La liste est longue, vous pouvez préparer une variété de plats. L’alimentation quotidienne comprend des aliments d’origine végétale et animale ainsi que des vitamines.
Pour obtenir de plus grands bienfaits, essayez de consommer des légumes et des fruits de saison.
Planifiez un menu sain
Revoir son alimentation signifie changer son mode de vie et nécessite de créer un plan que l’on respectera à l’avenir.
- Routine quotidienne. Cela fait longtemps que les gens ne se lèvent pas et ne se couchent pas au soleil. Un pourcentage relativement élevé d’hommes et de femmes travaillent la nuit. Il y a aussi des « chouettes » et des « alouettes ». Ces facteurs sont fondamentaux pour le plan du petit-déjeuner et du dîner.
- Régime. Avant de créer un menu nutritionnel approprié, vous devez décider de votre objectif. Il existe un régime pour corriger le poids et un autre pour maintenir la santé. Si vous avez besoin de perdre plus de 5 kg, la carte est limitée, mais pas épicée.
- Plan visuel. Le régime est planifié heure par heure pour la semaine. Il est plus pratique de saisir des données dans un tableau. Cela vous permet de contrôler la qualité et la quantité. Le moyen le plus simple consiste à télécharger une application spéciale.
- Transition en douceur. Les changements s'effectuent en douceur. Des restrictions caloriques sévères conduisent souvent au résultat inverse. En cas de manque de nutriments, l’organisme crée des réserves sous forme de dépôts graisseux. Au cours de la première semaine, il suffit d'exclure les aliments nocifs.
Menu hebdomadaire pour hommes : caractéristiques
La plupart des hommes font de l’exercice ou vont au gymnase. Des charges accrues et des particularités anatomiques affectent la nutrition.
Le niveau d'activité physique est la première chose à prendre en compte lors de l'élaboration d'un menu homme pour la semaine.
Le menu élaboré peut contenir différents produits, mais le régime doit répondre aux exigences suivantes :
- Petit déjeuner copieux. La consommation d'énergie des hommes est en moyenne 1/3 plus élevée que celle des femmes. Le repas du matin "démarre" le corps. Le petit-déjeuner d'un homme doit être complet. Contient des protéines animales, du molybdène et des monosaccharides, des lipides. Ces derniers fournissent de l'énergie.
- Le dîner est une affaire sérieuse. Dînez 2 heures avant le coucher. La gamme de produits et la teneur en calories dépendent d'un certain nombre de facteurs. Lors d'un entraînement intensif en soirée, vous devez reconstituer les ressources utilisées - consommer des protéines et des glucides (principalement des disaccharides et des polysaccharides) dans les bonnes proportions.
- Calcul strict de l’apport en protéines. Les protéines sont le matériau de construction des tissus. Le sexe fort devrait en consommer en plus grande quantité que les femmes. Cependant, un excès de protéines entraîne une production accrue d’acide urique et, par conséquent, des maladies des reins et des articulations.
- Les graisses. Les lipides jouent un rôle important dans la formation des stéroïdes. La norme quotidienne pour les hommes est de 25 à 30 % de tous les nutriments consommés. De plus, la consommation de graisses végétales est minimisée. Ils contiennent de l'acide α-linoléique, qui augmente le risque de développer un adénome de la prostate.
- Vitamines et mineraux. Le zinc et l'iode sont importants pour la santé des hommes.
Menu approximatif de perte de poids pour une semaine pour 1500 kcal
Organiser une bonne alimentation pendant une semaine pour perdre du poids implique de choisir les aliments en fonction de leur teneur en calories. Un apport quotidien de 1 500 kcal convient aux hommes qui souhaitent perdre du poids ou aux femmes qui souhaitent rester en forme. Le régime n'est pas strict et convient à une utilisation à long terme. Si vous calculez correctement les calories, vous pouvez perdre jusqu'à 3 kg en 7 jours.
Vous devriez commencer à bien manger non pas lundi, mais à partir de demain !
Exemple de régime pour une semaine :
| jours | Petit-déjeuner | Dîner | Dîner |
| je | Omelette, bouillie de riz | Soupe, poitrine au four | pommes de terre vapeur au saumon, kéfir |
| II | Gruau, fromage, café | Soupe aux champignons, sarrasin, pain | Fromage cottage, yaourt |
| III | Fromage, yaourt, muesli | Truite au four au poivre | Asperges aux herbes, lait cuit fermenté |
| IV | Salade d'algues, thé | Concombre à jeun, spaghetti | poitrine bouillie, salade, jus |
| v | oeuf dur, sarrasin | Aiglefin au four avec fruits secs, riz | fromage cottage, pomme |
| VI | Gruau, thé au lait | Ragoût d'aubergines et de tomates | Yaourt, ananas |
| VII | Fromage cottage, orange | Soupe aux haricots, dinde bouillie | Vinaigrette, jus |
Menu diététique de la semaine (tableau) avec recettes
La nutrition diététique consiste à limiter la consommation de produits d'origine animale. Pour accélérer la perte de poids, réduisez votre apport calorique quotidien de 100 kcal. Vous pouvez calculer avec précision la valeur énergétique à l'aide d'un calculateur en ligne.
| jours de la semaine | Petit-déjeuner | Dîner | Dîner |
| Lundi | Pomme, 2 miches de pain | Soupe de purée de légumes, compote de pommes de terre | Jambon, pamplemousse |
| Mardi | Yaourt, fromage, thé | soupe de betterave maigre, riz bouilli | poisson cuit à la vapeur, jus de légumes |
| Mercredi | Muesli, banane | Bouillie d'orge, bœuf bouilli | salade de légumes frais, thé |
| Jeudi | Yaourt, fromage à pâte dure faible en gras | Soupe de légumes, pommes | chou-fleur cuit à la vapeur |
| Vendredi | Cornflakes, jus | Escalopes de pommes de terre, pain | Kéfir, fraise |
| Samedi | Omelette aux herbes, chicorée | Escalopes de tilapia, concombres, poivrons | Ryazhenka, biscuits à l'avoine |
| Dimanche | Casserole de légumes, thé | Soupe à l'oseille, boulettes de dinde | Fromage, concombres |
Les repas diététiques sont rapides et faciles à préparer. Les côtelettes de pommes de terre plairont à tous les membres de la famille.
Menu nutritionnel approprié pour perdre du poids pendant une semaine
Lors de l'élaboration d'un menu nutritionnel sain pour la semaine, vous devez respecter deux objectifs principaux : créer un déficit calorique pour perdre du poids en éliminant les aliments riches en calories de votre alimentation et fournir au corps des nutriments sains. La base d'une bonne alimentation quotidienne doit être constituée d'aliments riches en protéines (viande, poisson, fromage cottage), qui stimulent le métabolisme et constituent des sources précieuses d'acides aminés essentiels.
Il est également recommandé de consommer uniquement des glucides complexes (céréales complètes et légumes non féculents) pour apporter de l'énergie à l'organisme sans provoquer d'accumulation de tissu adipeux.
Il est nécessaire d'exclure du menu les glucides simples, qui entraînent une faim rapide, une prise de poids et une sensation constante de fatigue.
Les graisses saturées d'origine végétale et animale sont à privilégier (pas plus de 30 grammes par jour), car le manque d'acides gras ralentit le métabolisme, réduit la production d'hormones sexuelles féminines et entraîne des irrégularités menstruelles. Les sources de graisses saines comprennent les noix, les graines de tournesol et les poissons gras.
Principes de base
- Supprimez les aliments et boissons interdits du menu.
- Buvez quotidiennement la quantité optimale d'eau (30 ml pour 1 kg de poids corporel).
- Maintenir l'apport calorique quotidien (de 1 200 kcal à 1 600 kcal). Pour calculer la valeur énergétique des aliments, vous pouvez utiliser le tableau des calories.
- La quantité de BJU dans le menu quotidien doit être de 40 à 45 % de protéines, 15 à 20 % de graisses et 30 à 40 % de glucides.
- Suivez la règle de l'assiette : la moitié du repas principal doit être composée de légumes et un quart de protéines (viande, fromage cottage) et de glucides (céréales).
- Consommez des fruits avant 16h et des sucreries autorisées (miel, fruits secs) avant 12h.
- Évitez de trop manger, car manger plus de nourriture augmentera votre apport calorique quotidien et ralentira le processus de perte de poids.
- Mangez lentement et mâchez bien pour favoriser l’absorption des nutriments.
- Contrôlez votre consommation de sel, car un excès de sel provoque un gonflement.
Ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger (tableau)
| produits à base de farine | |
| Cuisson à base de farine de blé entier, de seigle, de sarrasin, d'amande et d'avoine sans sucre | Pain blanc à base de farine de blé de haute qualité, pâtisseries sucrées |
| Viande | |
| Porc maigre, lapin, bœuf | Porc gras, bœuf. Saucisses |
| Oiseau | |
| Poulet, dinde | Canard Oie |
| poisson et fruits de mer | |
| Cabillaud, merlu, saumon kéta, brochet, sandre, mulet, saumon rose, thon, maquereau, hareng, truite, hareng, goberge. Algues, crevettes, huîtres | Poisson salé et fumé, conserves, bâtonnets de crabe |
| Œufs | |
| Cuit dur, sous forme d'omelette, dans le cadre de plats | |
| Les produits laitiers | |
| Fromage cottage (1-8% de matière grasse), kéfir, yaourt, crème sure faible en gras | Fromage cottage gras, crème sure, crème. Yaourt acheté avec additifs, fromage glacé |
| Grain | |
| Sarrasin vert et brun, boulgour, orge perlé, céréales Artek, flocons d'avoine, riz brun. Pois, pois chiches, haricots mungo, lentilles, haricots | Gruau instantané, céréales sucrées, riz blanc, semoule |
| huile | |
| Huiles d'olive, de lin, de noix de coco, de tournesol et autres types d'huiles végétales. beurre et ghee | Margarine, mayonnaise |
| Légumes | |
| Concombres, tomates, carottes, oignons, chou blanc, chou rouge, chou chinois, chou-fleur, aubergine, avocat, courgette, poivrons, épinards, laitue, épinards, persil, aneth. Choucroute | Conservation. Purée de pommes de terre ou pommes de terre sautées |
| fruit | |
| Pommes, poires, prunes, framboises, cerises, fraises, cerises, groseilles, mûres, pêches, oranges, mandarines, pamplemousses, abricots, kiwi. Limité : Bananes (1 par jour), raisins | |
| Fruits secs et noix | |
| Noix, noix de cajou, noisettes, muscade, pistaches, amandes (pas plus de 20 g par jour). Prunes, dattes, figues, abricots, mangues, abricots secs (pas plus de 25 g par jour) | Cacahuètes, raisins secs et dattes en grande quantité |
| Dessert | |
| Miel, sirop de dattes, édulcorants, chocolat noir | Confiseries, glaces, bonbons, chocolat au lait et blanc, biscuits |
| breuvages | |
| Thé noir, vert, menthe, camomille, café, chicorée, boisson à l'orge sans sucre | Alcool, boissons gazeuses sucrées |
Comment créer un menu
Pour que l'alimentation soit bénéfique et contribue à la perte de poids, il est important de suivre les règles de base pour l'élaboration d'un menu hebdomadaire, en tenant compte des besoins physiologiques de l'organisme :
- Prenez une dose quotidienne de protéines (1 à 1, 5 grammes par kilogramme de poids corporel), répartie tout au long de la journée.
- Au petit-déjeuner, il est conseillé de préparer des plats à base de protéines et de glucides lents pour une sensation de satiété durable, par exemple omelette et porridge, flocons d'avoine fourrés au fromage blanc, etc. ;
- le déjeuner doit être composé de protéines, de glucides et de légumes verts pour apporter au corps des vitamines et des fibres ;
- le nombre de repas par jour est calculé individuellement en fonction de la routine quotidienne ;
- Vous ne devriez pas manger sans avoir faim, car manger même des aliments sains sans nécessité physiologique conduit à trop manger.
Menu de nourriture saine pour la semaine
Lundi
- Petit-déjeuner : sandwich au pain complet, œuf à la coque, fromage à pâte dure, café au lait ;
- Déjeuner : escalopes de dinde, compote de boulgour, légumes, pomme ;
- Collation de l'après-midi : cocotte de fromage cottage aux baies ;
- Dîner : Salade de poulet aux concombres et choux.
Mardi
- Petit déjeuner : cheesecake (avec banane au lieu de sucre), crème sure, thé ou café ;
- Déjeuner : salade de thon, banane ;
- Goûter de l'après-midi : crêpes au foie, salade de tomate et concombre ;
- Dîner : saumon au four avec brocoli.
Mercredi
- Petit déjeuner : pain de seigle, avocat, fromage, café au lait ;
- Déjeuner : filet de dinde grillé, sarrasin bouilli, concombre frais, kiwi ;
- Goûter de l'après-midi : rouleaux de légumes au lavash à base de farine complète ;
- Dîner : fromage cottage et cocotte protéinée.
Jeudi
- Petit déjeuner : crêpes aux grains entiers, fromage cottage aux baies ;
- Déjeuner : filet de poulet, pâtes de blé dur, salade de tomates et fromage, poire ;
- Collation de l'après-midi : pommes et pêches au four ;
- Dîner : crevettes bouillies, salade avec œuf, oignons et jus de citron.
Vendredi
- Petit déjeuner : omelette de 3 œufs aux tomates, thé vert ;
- Déjeuner : dinde au four avec courgettes et poivrons, quinoa, cerises ;
- Collation de l'après-midi : purée de banane caillé ;
- Dîner : gâteau au saumon et au chou-fleur.
Samedi
- Petit déjeuner : sandwich au pain de seigle avec fromage et avocat, café ;
- Déjeuner : crevettes bouillies, riz brun, salade de chou chinois, pomme ;
- Collation de l'après-midi : fromage cottage avec yaourt et noix ;
- Dîner : champignons au four, salade.
Dimanche
- Petit déjeuner : flocons d'avoine, fromage cottage aux noix ;
- Déjeuner : escalopes de poulet vapeur, funchose aux légumes, fruits ;
- Collation de l'après-midi : yaourt grec aux baies ;
- Dîner : flétan, salade.
Peut-on perdre du poids avec le bon régime?
À la base, une bonne nutrition est un menu nutritionnel équilibré qui vous permet de fournir au corps les substances nécessaires. Bien que les principes d'une bonne nutrition ne prévoient pas de restrictions très strictes, il est difficile pour une personne de s'habituer à y adhérer.
Malheureusement, une alimentation équilibrée est rare de nos jours. Le plus souvent, les gens abusent des aliments malsains comme la restauration rapide, les sucreries et les aliments transformés, tandis que les aliments sains et savoureux comme les salades de légumes ou le poisson de mer ne sont qu'occasionnellement inclus dans le menu.
En consommant des glucides rapides qui stimulent l'appétit et modifient le comportement alimentaire, une personne prend inévitablement du poids.
Mais si vous modifiez vos habitudes alimentaires et structurez votre alimentation selon les principes d'une bonne nutrition, les kilos en trop ne s'accumuleront pas. Réduire légèrement votre apport calorique quotidien peut vous aider à réduire votre poids.
Pour y parvenir, vous pouvez remplacer les aliments riches en calories par des aliments moins caloriques, mais également éviter les collations nutritives et les remplacer par des collations plus légères. Cela permet de perdre en moyenne 4 kg par mois avec ce traitement.
Conséquences d'une mauvaise alimentation
Une malnutrition systématique peut entraîner des problèmes de santé très graves, qui à leur tour ont un impact extrêmement négatif sur l'organisme.
Prise de poids et même obésité. Le surpoids n’est pas seulement un problème esthétique. Il déclenche de nombreuses maladies : il provoque notamment une usure rapide des articulations, affecte le squelette humain et altère le fonctionnement de divers systèmes et organes, entraînant l'ostéoporose, l'artériosclérose, des maladies du système cardiovasculaire, etc.
Les maladies causées par une mauvaise alimentation s'accompagnent souvent d'un manque de minéraux et de vitamines très importants pour l'organisme et qui ne sont pas apportés en quantité suffisante par l'alimentation. Très souvent, les enfants et les adolescents souffrent d'une carence en vitamines due à une mauvaise alimentation, ce qui entraîne fatigue, diminution des performances, irritabilité, etc.
Détérioration de l'apparence. L'émail des dents se détériore, de l'acné peut apparaître, les cheveux deviennent ternes et l'état des ongles se détériore.
Principes de base d'une bonne nutrition : conseils importants
Une bonne nutrition permet de maintenir et même de rétablir la santé. Pour ce faire, vous devez formuler correctement une alimentation saine pour la semaine et vous assurer que le menu contient une variété d'aliments sains qui peuvent fournir au corps des minéraux et des vitamines.
- Le menu doit contenir des produits qui répondent aux besoins de certaines substances. Leur carence peut déclencher l’envie de manger de la malbouffe, car les scientifiques ont prouvé qu’une envie malsaine de manger certaines malbouffes pouvait être associée à une carence en certains micronutriments.
- La teneur en calories des aliments doit être contrôlée. Le maintien de l’équilibre énergétique est très important car il détermine le poids corporel optimal. Le menu doit être dominé par des aliments d’origine végétale riches en fibres. Ce sont les légumes verts, les agrumes, les pommes, les pêches, les poires, les graines et les noix ainsi que les grains entiers.
- Lors de l'élaboration d'un menu, vous devez choisir des produits qui contiennent le moins de sucre et de matières grasses possible. La quantité normale de sucre par jour peut aller jusqu'à 50 g. Mais l’idéal serait de réduire davantage votre consommation de sucre. La quantité de graisse par jour ne doit pas dépasser 70 g. Un menu sain doit exclure complètement la présence de gras trans - on les trouve dans les produits contenant de l'huile végétale hydrogénée.
- Les meilleures boissons d'un menu santé sont celles qui contiennent un minimum de calories (thés verts et tisanes, boisson à la rose musquée, etc. ). Vous ne devez pas boire trop de jus - la dose quotidienne ne doit pas dépasser 200 g par jour.
- Pour assurer l'équilibre idéal des nutriments dans le corps et "l'apport" d'énergie suffisante, vous devez consommer chaque jour une certaine quantité d'aliments de cinq groupes différents. Le premier groupe de produits est constitué de légumes et de légumineuses (environ 300 g et 70 g chaque jour). Le deuxième est constitué de baies et de fruits (300 g). Le troisième groupe est constitué de viande et de poisson maigres, d'œufs, de graines et de noix (une portion de plat de viande ou de poisson, 2 cuillères à soupe de noix ou de graines). Le quatrième groupe ce sont les produits céréaliers qui contiennent un maximum de fibres (produits à grains entiers, bouillie, environ 70 g par jour). Cinquièmement – le lait écrémé et les produits laitiers fermentés (environ 200 g par jour).
- Il est également important de limiter la quantité de sel et les aliments trop salés. Il est recommandé de ne pas consommer plus de 5 g de sel par jour.
- La nutrition est également importante. Vous devez donc prendre votre petit-déjeuner dans la première heure qui suit votre réveil et votre dîner trois heures avant de vous coucher. Au cours de la journée, il est important de prévoir deux collations nutritives pour éviter les fortes sensations de faim et donc les excès alimentaires lors des repas principaux.
- Vous devez vous assurer de boire suffisamment de liquides chaque jour. Une demi-heure avant les repas, il est recommandé de boire un verre d'eau tiède.
- Les plats cuisinés sont peu coûteux, mais en aucun cas sains. Il faudrait les abandonner complètement. Vous devez également exclure les sodas, la restauration rapide, les saucisses, les snacks, etc.
- Il est conseillé de prendre des repas riches en glucides dans la première moitié de la journée et des repas protéinés dans la seconde moitié.
Menu de repas santé pour une semaine pour une famille
L'âge est également important : le régime alimentaire des personnes en âge de travailler est différent de celui des jeunes enfants et des personnes âgées.
Et si vous utilisez un exemple d'alimentation saine, alors elle doit être variée afin que tous les membres de la famille reçoivent des aliments nutritifs et en quantité suffisante.
Bonne nutrition, menu de la semaine
Donc, pour bien manger, vous devez élaborer un menu nutritionnel approprié et essayer de maintenir cette routine.
Le moyen le plus simple est de planifier une alimentation saine pour la semaine pour votre famille ou pour vous-même.
Lors de l'élaboration d'un tel programme, il est préférable d'acheter immédiatement les produits d'épicerie pour la semaine afin d'éviter la tentation d'acheter des aliments malsains au début. Ensuite, vous devez créer un plan de repas hebdomadaire.
Un exemple de bonne nutrition pendant une semaine pourrait ressembler à ceci :
Lundi
Petit déjeuner : bouillie de sarrasin au beurre (200 g de bouillie, 1 cuillère à café de beurre), fruits – pomme ou orange, café non sucré.
Snack : pain grillé au son, salade de concombre et un œuf à la coque avec 1 c. huile végétale.
- Déjeuner : poisson au four – 200 g, salade verte (chou ou légumes à feuilles vertes avec huile d'olive) – 150 g
- Collation de l'après-midi : fromage cottage faible en gras – 100 g, fruits secs – 50 g, thé.
- Dîner : compote de légumes – 200 g, filet de poulet bouilli – 150 g.
Mardi
Petit déjeuner : toasts de pain de seigle et 20 g de fromage à pâte dure, banane, café non sucré.
Snack : yaourt allégé, 1 c. Chéri
- Déjeuner : soupe de légumes ou bouillon de poulet – 200 g, salade de concombres, tomates ou choux – 200 g.
- Goûter de l'après-midi : fruit au choix, tisane.
- Dîner : viande bouillie maigre (poulet, lapin, veau) – 250 g, concombre – frais ou mariné.
Mercredi
Petit-déjeuner : Gruau – 150 g, 1 c. Miel, banane, café ou thé.
- Snack : noix – 50 g, pomme, thé.
- Déjeuner : pilaf à la viande maigre – 200 g, compote de légumes – 150 g.
- Collation de l'après-midi : cocotte de fromage blanc – 150 g, thé.
- Dîner : merlu bouilli ou cuit au four – 200 g, concombre, tomate.
Jeudi
- Petit déjeuner : riz au lait – 150 g, baies ou fruits – 100 g.
- Snack : yaourt – 100g, chocolat noir – 10g, café.
Vendredi
- Petit déjeuner : Bouillie de grains entiers au choix – 200 g, œuf dur, concombre.
- Snack : kiwi, 25 g de noix, thé.
- Déjeuner : Soupe de champignons avec riz – 250 g, pain grillé avec 10 g de fromage à pâte dure.
Collation de l'après-midi : fromage cottage (150 g) avec 1 c. Chéri
Dîner : viande au four – 200 g, algues – 100 g.
Samedi
- Petit déjeuner : omelette avec deux œufs, café.
- Snack : orange et banane.
- Déjeuner : pommes de terre au four avec leur peau, 100 g de filet de poulet bouilli, concombre.
- Collation de l'après-midi : yaourt – 200g, pomme.
Dîner : pommes au four – 2 pièces, cocotte de fromage cottage – 150 g.
Dimanche
Petit déjeuner : bouillie d'orge (avec 1 cuillère à café de beurre) – 200 g, café.
Déjeuner : légumes cuits à la vapeur ou au four – 250 g, bœuf bouilli – 100 g.
Collation de l'après-midi : fruits de mer – 150 g, un verre de jus de tomate.
Dîner : escalopes de poisson cuites à la vapeur – 2 pièces, riz bouilli – 100 g, infusion d'églantier.
Ceci n’est qu’un exemple de ce à quoi peut ressembler une alimentation saine pendant la semaine. Cependant, dans un système nutritionnel correct, il n'y a pas de menu strict.
Il existe de nombreuses recettes avec des photos provenant de diverses sources qui peuvent être utilisées pour créer un menu sain. L'essentiel est d'éliminer la malbouffe et de suivre les principes de base.
Les produits peuvent être remplacés par d'autres qui correspondent à leur composition et à leur teneur en calories (un tableau d'interchangeabilité spécial vous aidera ici).
Conclusions
Une bonne alimentation n’est pas un régime, mais un mode de vie qui permet d’avoir une alimentation variée et savoureuse tout en se sentant bien. Il n'est pas difficile de faire le changement : il suffit de se préparer aux changements et d'élaborer un plan de repas pour la semaine. Peu à peu, le corps se reconstruira et la personne adhèrera volontiers à ces principes.